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Die drei Trainingssäulen zum Erfolg

„Wenn du es eilig hast, gehe langsam!“ Dieses Motto legt Sportwissenschaftler Kristian Krause jenen Hobbyathleten ans Herz, die sportlich mit Vollgas in die warme Jahreszeit starten wollen. „Bloß nicht von 0 auf 100 in ganz kurzer Zeit“, warnt der Experte.

Der Rat von Kristian Krause hat fachliches Gewicht. Kein Wunder: Krause ist im Olympiazentrum Vorarlberg für das Trainingsmanagement unter anderem der Snowboardasse Alessandro Hämmerle, Markus Schairer und Lukas Mathies zuständig.

Wer kennt das nicht: Im Winter hat man etwas „zugelegt“ – allerdings an Gewicht statt an Kondition. Der Frühling naht mit Riesenschritten, es gilt, wieder fit zu werden. Die Badehosen- beziehungsweise Bikinifigur ist das eine Argument, sportliche Leistungsfähigkeit das andere.

Um neu in Tritt zu kommen, sollte man machen, was am meisten Spaß bereitet, rät Krause. Wer gern Rad fährt, der setzt sich auf das Fahrrad, leidenschaftliche Läufer sollten joggen. Eine Portion Übermotivation ist aber fehl am Platz. „Zurückhaltend anfangen und die Intensität sowie die Umfänge erst nach und nach steigern, lautet die Devise“, betont Sportwissenschaftler Krause.
Mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche hält er für angemessen. Zusätzlich empfiehlt er, einen „bewegten Alltag“ zu leben. Regelmäßig die Treppen statt den Aufzug benützen oder in die Arbeit „radeln“ stellt einen Teil dieses Alltags dar und unterstützt die Bemühungen, fit zu werden.

Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft

So wenig wie Überehrgeiz Einzug finden darf im Training, so sehr muss Einseitigkeit vermieden werden. Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft heißen die drei Trainingssäulen, mit denen auch Hobbysportler die besten Ergebnisse erzielen. „Diese Mischung ist am lohnendsten“, weiß Krause.

Denn beispielsweise Laufen allein bringt zu wenig. Mobilitätsübungen während des Aufwärmens helfen mit, die Beweglichkeit zu fördern. Dies können Ausfallsschritte mit Rotationen und Einbeinstandphasen sein, die zusätzlich die Koordination schulen. Schließlich tragen Krafteinheiten dazu bei, möglichen körperlichen Beschwerden vorzubeugen.
Kraft lässt sich relativ einfach beim Zirkeltraining tanken. Und für ein Zirkeltraining ist es nicht notwendig, sich teure Geräte zu kaufen. Es kann in den meisten Fällen sogar relativ problemlos in den eigenen vier Wänden praktiziert werden. Denn dort befindet sich wohl ausreichend Platz – zum Beispiel für einen Gymnastikball zum Stärken des Rumpfs. Für Kräftigungsübungen wie etwa Kniebeugen auf einem Bein braucht es überhaupt keine Hilfsmittel.

Pro Woche eine kurze, intensive Einheit nach Feierabend, dazu einmal Zirkeltraining und schließlich eine längere Grundlageneinheit am Wochenende, wenn dafür stressfrei Zeit ist – so sieht für Sportwissenschaftler Krause ein optimales Programm für jene aus, die im Frühjahr in Schuss kommen wollen.

Zwischen sechs und acht Wochen sollte die erste Trainingsphase dauern. „Am Beginn stellen sich rasch Fortschritte ein, je höher das Niveau steigt, desto langsamer geht es weiter nach oben“, weiß Krause. Im Anschluss an die erste Phase gilt es, Variationen im Training einzubauen. „Damit schafft man neue Reize und Aufgaben für den Körper“, erklärt der Experte.
Zwischendurch eine Leistungsdiagnostik hilft für eine Standortbestimmung. Allerdings ist sie erst nach einer Trainingsdauer zwischen vier und sechs Wochen sinnvoll. „Anschließend heißt es, das Training den Ergebnissen anzupassen, um eine Leistungssteigerung zu erreichen“, sagt Krause.

Vorsicht vor der Zuckerfalle!

Wenn Freizeitsportler trainieren, haben sie zwar vordergründig bessere körperliche Werte zum Ziel, freuen sich aber natürlich auch über eine Gewichtsreduktion als zusätzlichen Effekt. Damit die gelingt, müssen einige Ernährungsregeln berücksichtigt werden.

„Die zugeführte Kohlenhydratmenge sollte sich am Aktivitätsgrad und dem Trainingsziel orientieren“, weiß Kristian Krause. Unabhängig davon mache es das nahende Frühjahr leicht, frisches heimisches Obst und Gemüse zu essen. Bei den Getränken empfiehlt er Wasser oder – zur Not – gespritzte Fruchtsäfte. „Mit reichlich Wasser“, wie er betont. Denn im Zusammenhang mit Getränken sei es besonders leicht, in die „Zuckerfalle“ zu tappen. Wer sich zu oft darin verfängt, schmälert nicht nur die Ergebnisse seiner Trainingsarbeit. Auch die potenzielle Gewichtsreduktion rückt in weite Ferne.
Um den Fettstoffwechsel möglichst schnell anzuregen und auf diese Weise leichter Gewicht abzubauen, hilft es, direkt vor dem Training auf die Einnahme von Nahrungsmitteln mit hohem Anteil an Kohlenhydraten zu verzichten beziehungsweise regelmäßig „nüchtern“ zu trainieren – mit entsprechend niedrigerer Frequenz. „Dies gilt jedoch lediglich für Grundlageneinheiten“, fügt Krause hinzu. Krafttraining oder hochintensive, intervallartige Ausdauereinheiten wiederum setzen die vorherige Konsumation von Kohlenhydraten voraus.

Im Anschluss an hochintensive Einheiten rät Krause, reichlich Eiweiß zu sich zu nehmen. Qualitativ hochwertige Eiweißshakes können zur Förderung der Regeneration ebenfalls sinnvoll sein – so wie Kohlenhydrate nach einem längeren Training im Ausdauerbereich.

In Sachen erwünschter Gewichtsverlust stellt der Experte jedenfalls klar, dass sich dieser immer nur mit einer negativen Energiebilanz erreichen lässt. Und die kann unter Umständen auch nur eine geringe oder gar keine Zufuhr von Kohlehydraten nach einer Einheit erlauben. Der Heißhungerattacke unmittelbar nach dem Training widerstehen, lautet also das Motto zum Erfolg.

01.04.2017

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