Vom Spitzensport lernen

Wer an Spitzensport denkt, denkt an Disziplin, Ehrgeiz und unzählige Trainingsstunden. Doch Experten des Olympiazentrums Vorarlberg sagen: Höchstleistung entsteht im Zusammenspiel von Bewegung, Ernährung, Schlaf und mentaler Gesundheit. Wirtschaft und Gesellschaft können vom Spitzensport lernen.

Das Olympiazentrum Vorarlberg unterstützt seine Athletinnen und Athleten ganzheitlich. Experten bieten den Spitzensportlern dort individuelle Betreuung, beim Training, in der Sportmedizin, in der Physiotherapie, in der Ernährung, in der Sportpsychologie und bei vielem mehr. Und dass die Arbeit sehr erfolgreich ist, das zeigte sich bei den Olympischen Winterspielen in Cortina d’Ampezzo und Mailand: Skifahrerin Ariane Rädler, die Gold in der Team-Kombination im Alpinen Skisport holte und Alessandro Hämmerle, der Olympiasieger im Snowboardcross wurde, werden bereits seit einem guten Jahrzehnt im Olympiazentrum Vorarlberg betreut.
 Doch kann auch die Allgemeinheit etwas aus dem Spitzensport lernen? Können Wirtschaft und Gesellschaft von dem Know-how der Athleten profitieren? Sebastian Manhart, der Geschäftsführer des Olympiazentrums und frühere Handball-Nationalteamspieler sagt: „Ja. Man kann von uns lernen. Denn der Spitzensport ist in vielen Bereichen sehr, sehr weit. Und es wäre doch schade, wenn dieses Wissen nicht breiter genützt würde. Denn wir wollen unsere Athleten und Athletinnen so gesund wie möglich halten. Das ist unser Kernthema.“ Wer den Spitzensport also ganzheitlich betrachtet, über die sportliche Leistung hinaus, kann: Vieles lernen.

Die richtige Balance
Bei Spitzensport denkt man zuerst an hartes Training. Doch Höchstleistung entsteht nicht durch Dauerbelastung, sondern durch Balance. Marc Philippe ist Sportwissenschaftler am Olympiazentrum Vorarlberg, er leitet dort das Kompetenzzentrum Wissenschaft. Ihm zufolge habe der Fokus im Spitzensport lange Jahre fast ausschließlich auf dem Training und der Trainingswissenschaft gelegen. Nun ist Training natürlich auch heute noch immens wichtig: „Aber mindestens genauso wichtig ist alles, was rundherum passiert.“ Das sagt auch Marc Sohm, leitender Sportmediziner im Olympiazentrum: „Es gibt im Spitzensport Qualitäten, die wesentlich sind, um langfristig Erfolg zu haben.“
 
Entscheidende Faktoren
Gemeint sind laut dem früheren Sportkletterer Philippe und dem einstigen Bundesliga-Judoka Sohm folgende zentrale Faktoren: Training, Schlaf, Ernährung, mentale Gesundheit. Diese Faktoren generieren Leistungsfähigkeit.
Leidet einer von ihnen, leidet die gesamte Leistung – im Spitzensport ebenso wie im Alltag. Nun lassen sich Erkenntnisse aus dem Spitzensport zwar nicht eins zu eins auf die Allgemeinbevölkerung übertragen. Doch die Parallelen sind offensichtlich.
Wer dauerhaft zu wenig schläft, zu wenig trinkt, sich falsch ernährt und Erholungsphasen vernachlässigt, wird weder im Sport noch im Büro noch im Alltag sein Potenzial ausschöpfen. Der viel zitierte Topmanager, der sich mit vier Stunden Schlaf und Koffein durch den Tag kämpft? „Ist mit hoher Wahrscheinlichkeit weniger leistungsfähig, als er sein könnte“, sagt der Luxemburger Philippe.
 
Der gute Schlaf
Mindestens acht bis neun Stunden Schlaf gelten im Spitzensport als Ideal, in der Allgemeinbevölkerung sind es rund sieben. Tatsächlich schlafen viele Menschen zu wenig – mit gravierenden Folgen. Eine erst vor kurzem veröffentlichte Analyse der Universität Bern zeigt: 31 Prozent der Erwachsenen in Europa leiden an relevanten Schlafstörungen.
Sportmediziner Sohm betont, wie wichtig guter Schlaf für den Menschen ist, für dessen Regeneration und für dessen Leistungsfähigkeit: „Er ist zellregenerierend, wachstumsfördernd und auch für das vegetative Nervensystem erholsam. Ein Schlafpsychologe hat einmal gesagt: Man schläft, um sich in der Nacht von sich selbst zu erholen.“ Sohm zufolge entscheidet übrigens auch der Zeitpunkt über guten Schlaf: „Untersuchungen zeigen, dass Personen, die früher zu Bett gehen, hormonell günstiger aufgestellt sind als jene, die später einschlafen – selbst bei gleicher Schlafdauer.“
 
Das richtige Trinkverhalten
Von großer Bedeutung ist detto: Der Flüssigkeitshaushalt. Spitzensportler regulieren ihren Flüssigkeitshaushalt. Wie viel sollte man denn trinken? Als einfache Orientierung empfiehlt Sohm, die Urinfarbe zu beobachten: „Ist der Harn – abgesehen vom Morgenharn – klar, ist die Trinkmenge ausreichend. Hat er einen deutlichen Gelbstich, ist es zu wenig.“ Das Gehirn brauche ausreichend Flüssigkeit, um funktionieren zu können, sagt Sohm: „Und wenn ich Durst habe, dann kann ich davon ausgehen, dass ich zu wenig getrunken habe. Denn Durstgefühl ist ein zeitversetztes Notsignal des Körpers, dass er dringend Flüssigkeit benötigt.“ Bereits am Morgen sollte man ausreichend trinken, um den nächtlichen Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Ob und wann wiederum gefrühstückt werden soll, ist individuell verschieden. Die Experten am Olympiazentrum sprechen deswegen auch nicht von Frühstück, sondern von „der ersten Mahlzeit des Tages.“ Doch diese erste Mahlzeit ist ebenfalls von wesentlicher Bedeutung.
Sie sollte sich daran orientieren, welche Anforderungen bevorstehen. Soll heißen? Vor intensiven Belastungen, wie etwa einem Training, braucht der Körper schnell verfügbare Energie, etwa in Form von mehr einfachen Kohlenhydraten. Stehen dagegen längere, weniger intensive Phasen an, wie etwa ein regulärer Arbeitstag, dann empfehlen die Experten einen Mix aus Ballaststoffen, Proteinen, ungesättigten Fetten und komplexen Kohlenhydraten: „Ziel ist ein möglichst stabiler Blutzuckerspiegel ohne extreme Ausschläge.“ In Sachen Ernährung, sagt Manhart, sollte sich also auch ein Unternehmen gut überlegen, was in Betriebskantinen angeboten wird. Salopp gesagt: „Gibt’s da Kässpätzle, schläft die Belegschaft am Nachmittag.“
 Für Sohm ist „Ernährung der Treibstoff, der Muskeln und Geist antreibt.“ Der Sportmediziner rät dringend davon ab, sich beispielsweise nur mit Snacks durch den Tag zu hangeln, er empfiehlt regelmäßige Hauptmahlzeiten mit ausgewogener Verteilung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Und gegen Abend hin sollten die Kohlenhydrate eher abnehmen: „Eine eiweißbetonte Abendmahlzeit kann den Schlaf unterstützen.“
Bewegung!
Und was ist mit Bewegung? Was im Spitzensport in hoher Intensität praktiziert wird, lässt sich in abgeschwächter Form ebenfalls auf den Alltag übertragen. Denn der moderne Lebensstil ist von langem Sitzen geprägt. Bestimmte Muskelgruppen werden kaum noch beansprucht, Erschöpfung und diverse Beschwerden sind die Folgen. „Der menschliche Organismus ist auf tägliche Aktivität ausgelegt“, erklärt Sohm. Zudem wisse man mittlerweile, „dass über Bewegung sogenannte Myokine gebildet werden, das sind positive Stoffe, die auf Immun- und Nervensystem direkt wirken. Regelmäßige Bewegung stärkt die Abwehrkräfte und wirkt blutdrucksenkend und stabilisierend auf das vegetative Nervensystem.“
 Der Sportmediziner rät dazu, sich täglich mindestens 30 Minuten moderat zu bewegen. Wer sich damit vertröstet, dass er ein paar Tage später sowieso Sport treiben werde, irrt: „Denn der Körper lebt im Jetzt. Wer sich heute nicht bewegt, kann das Defizit morgen nicht vollständig ausgleichen.“
 
Krafttraining
Ein Feld, in dem sich besonders viel Wissen aus dem Spitzensport übertragen lässt, ist Philippe zufolge übrigens das Krafttraining. Internationale Organisationen wie die WHO betonen seit Jahren dessen Bedeutung – vor allem im Alter. „Denn mit zunehmenden Lebensjahren baut der Körper Muskelmasse und damit stoffwechselaktive Masse ab. Und dieser Prozess begünstigt Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und erhöht das Risiko für Stürze, da insbesondere schnell reagierende Muskelfasern schwinden.“
Gezieltes Krafttraining wirkt dem entgegen. Muskeln produzieren bei Belastung hunderte verschiedener Botenstoffe (Myokine), die auf Herz, Gefäße, Gehirn und Stoffwechsel positiv wirken. Je nach Trainingsform entstehen einige hundert Arten dieser Substanzen – eine Art „innere Apotheke, aus der sich der Körper bedienen kann“, wie Philippe formuliert. Nur mit reinem Ausdauersport allein lasse sich das nicht erreichen. Es braucht gezielte Reize – allerdings unter fachkundiger Anleitung, zumindest zu Beginn. Denn Krafttraining ist komplex. Aber das Schöne daran? „Man kann auch in hohem Alter noch mit Krafttraining beginnen. Und dessen positive Effekte wirken auch dann noch.“ Philippe sieht darin eine zentrale Aufgabe für die Zukunft. „Wir müssen unsere Muskulatur pflegen, wie es Spitzensportler tun“, sagt er. Nicht um Medaillen zu gewinnen, sondern um gesund zu bleiben, leistungsfähig zu arbeiten und selbstbestimmt zu altern. Also ran an die Hanteln? Der Sportwissenschaftler lacht: „Man braucht nicht unbedingt Hanteln, es gibt viele Möglichkeiten. Ich würde daher eher sagen: Ran an die Muskulatur.“
 
Mentale Gesundheit
Auch die mentale Gesundheit spielt eine Schlüsselrolle. Kaum ein Spitzensportler kommt ohne sportpsychologische Betreuung aus. „Der Umgang mit Nervosität, Druck und Niederlagen entscheidet oft mehr über den langfristigen Erfolg als reine Leistungsdaten“, erklärt Philippe. Die gute Nachricht? Ihm zufolge ist Resilienz trainierbar: „Es werden auch die wenigsten späteren Spitzensportler resilient geboren.“ Resilienz bedeutet im Spitzensport wie auch im Alltag, auf mehreren „Stuhlbeinen“ – also wichtigen Lebensbereichen – zu sitzen, die einen stützen, falls eines davon einmal ins Wanken gerät. Und weil auch im Spitzensport häufiger verloren als gewonnen wird, „gehört der produktive Umgang mit Misserfolgen zur mentalen Grundausstattung“. Die Frage ist also, ob Rückschläge uns hemmen – oder ob wir sie mit Blick auf unsere Zukunft akzeptieren und so daran arbeiten können, wie Mentalcoach Simon Nußbaumer im Interview (siehe Seite 11) sagt.
 
Das gute Umfeld
Detto brauchen Trainer und Betreuer Manhart zufolge das richtige Gespür im Umgang mit den Sportlern. In welcher Situation macht eine kritische Analyse Sinn? In welcher Situation macht sie keinen Sinn? Es braucht das richtige Timing, das richtige Gespür, ein auf die jeweilige Person abgestimmtes, individuelles Verhalten. Es gibt kein Standardrezept.“ Genauso könne man in einem Unternehmen auch nicht allen dieselben Ratschläge erteilen, wie man mit gewissen Drucksituationen umzugehen hat: „Es geht um Leadership. Führungspersonen brauchen bestimmte Kompetenzen. Sie brauchen beispielsweise Authentizität. Sie müssen zuhören können, sie müssen andere Menschen verstehen können.“ Manfred Brandl, der ehemalige Liebherr-Geschäftsführer, habe einmal gesagt, dass in einem Unternehmen die erste Führungsebene die wichtigste sei: Also jene Führungsebene, die direkten Kontakt zu den Mitarbeitern und Mitarbeiterinnen hat. Diese erste Führungsebene kann am meisten beeinflussen, im Positiven wie im Negativen: „Sie ist die erste Bezugsperson für die Mitarbeiter. Sie ist wie der Ski-Trainer, der am Hang steht.“
 
Die nötige Abwägung
Im Spitzensport gilt Manhart zufolge eine weitere Gesetzmäßigkeit, über die man auch in anderen Bereichen nachdenken müsse: „Der Spitzenathlet versucht zwar, einhundert Prozent anzustreben. Doch einhundert Prozent sind nicht erreichbar. Und warum? Weil sich einzelne Komponenten gegenseitig beeinflussen.“ Ein Beispiel? In Kampfsportarten müssen Athleten in einer gewissen Gewichtsklasse sein. Wer für seine Gewichtsklasse zu schwer ist, muss für den Wettkampf also einerseits abnehmen, andererseits aber dringend darauf achten, genügend Energie zu haben, um die entsprechende Leistung erbringen zu können: „Das heißt, man ist im Spitzensport permanent in einer Abwägung, welches Ziel zu priorisieren ist, und in welchem Bereich man deswegen bewusst eine Lücke in Kauf nimmt.“ Die Analogie zur Wirtschaft? „Ein Unternehmen kann nicht permanent und zu gleichen Teilen Produktivität und Mitarbeiterzufriedenheit optimieren.“ Der Spitzensportler sucht, um sein Ziel zu erreichen, ja auch den bestmöglichen Ausgleich zwischen verschiedenen Interessen: „Man kann nicht alles haben. Um das angestrebte Optimum erreichen zu können, braucht es zwingend Kompromisse.“
 
Leistungsfähigkeit
Und warum sollte man sich nun besser ernähren, mehr bewegen, sich um einen besseren Schlaf bemühen und auf seine mentale Gesundheit achten? Ein simpler Mechanismus aus dem Spitzensport gibt laut Manhart eine anschauliche Antwort: „Wer gesund bleibt, kann strukturiert arbeiten. Wer strukturiert arbeiten kann, verbessert seine Leistungsfähigkeit. Wer seine Leistungsfähigkeit verbessert, kann erfolgreich sein.“ Wobei Manhart zufolge natürlich jeder Mensch Leistungsfähigkeit anders definiert: „Verfolgt man ein sportliches Ziel? Ein berufliches Ziel? Oder ein privates Ziel?“ Wie auch immer: Aus dem Spitzensport lässt sich lernen, dass Höchstleistung nicht durch Dauerbelastung entsteht – sondern durch Balance der entscheidenden Faktoren.